Die Welt wirkt chaotisch, der eigene Einfluss klein – ein Gefühl, das viele kennen. Psychologin Eva Asselmann erklärt, warum das in eine Abwärtsspirale führt und wie wir wieder ins Tun kommen.
Das Gefühl der Ohnmacht überwinden
Wir Menschen lieben das Gefühl, die Dinge im Griff zu haben. Doch der Alltag liefert oft das Gegenteil: Die Welt dreht sich schnell, Termine stapeln sich, und in den Nachrichten dominieren Krisen und Kriege. Da ist es fast logisch, dass wir gestresst sind, uns überfordert fühlen und denken: Ich kann sowieso nichts ändern. Genau aus dieser Schleife sollten wir jedoch herauskommen. „Sie wirkt wie eine Abwärtsspirale“, sagt Psychologieprofessorin und Bestsellerautorin Eva Asselmann im SPIEGEL-Podcast „Smarter leben“. „Und andersrum, wenn ich mir etwas zutraue, dann habe ich in der Regel Elan. Ich packe das an.“
Was ist Selbstwirksamkeit?
Asselmann erforscht seit vielen Jahren, wie Selbstwirksamkeit entsteht – und wie sie unseren Alltag, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden prägt. „Selbstwirksamkeit meint die Überzeugung, wenn Schwierigkeiten oder Probleme in mein Leben treten, dann werde ich einen Weg finden, um damit umzugehen.“ Als allergrößten Treiber für diese Überzeugung nennt Asselmann positive Erfahrungen: eigene Erfolge, wohlwollendes Feedback, Zuspruch aus dem Umfeld. Aber auch Vorbilder und ein guter Umgang mit eigenen Emotionen und Körperempfindungen sind wichtige Faktoren.
Kleine Schritte, große Wirkung
Oft reichen schon kleine Schritte, um erst mal wieder ins Tun zu kommen und die eigene Selbstwirksamkeit zu spüren. „Und wenn ich merke, diese eine Sache packe ich, suche ich mir die nächste Herausforderung. Das ist dann wie eine Aufwärtsspirale, die sich im Laufe der Zeit verstärkt.“ Was stärkt uns also in unsicheren Zeiten? Wie entwickeln wir mehr Selbstwirksamkeit – persönlich, aber auch gemeinsam mit anderen? Und wie kann das sogar den gesellschaftlichen Zusammenhalt stärken? Darüber spricht Eva Asselmann im SPIEGEL-Podcast Smarter leben.
Praktische Tipps für mehr Selbstwirksamkeit
Um die Abwärtsspirale zu durchbrechen, empfiehlt Asselmann, sich zunächst realistische Ziele zu setzen. Schon das Erreichen kleiner Etappen kann das Gefühl der Kontrolle zurückbringen. Wichtig ist auch, sich erfolgreiche Momente bewusst zu machen und sich selbst dafür zu loben. Positives Feedback von Freunden oder Kollegen sollte man aktiv einholen und annehmen. Zudem helfen Vorbilder: Menschen, die ähnliche Herausforderungen gemeistert haben, können Mut machen und zeigen, dass Veränderung möglich ist.
Selbstwirksamkeit im Alltag trainieren
Im Podcast gibt Asselmann konkrete Übungen, wie man Selbstwirksamkeit trainieren kann. Dazu gehört, täglich eine kleine Aufgabe zu wählen, die man sicher bewältigen kann, und diese bewusst zu erleben. Auch das Führen eines Erfolgstagebuchs kann helfen, den Fokus auf das zu lenken, was gut läuft. Langfristig stärkt dies die Überzeugung, auch schwierige Situationen meistern zu können.
Gesellschaftliche Dimension
Selbstwirksamkeit ist nicht nur individuell wichtig, sondern hat auch eine gesellschaftliche Komponente. Wenn viele Menschen das Gefühl haben, etwas bewirken zu können, stärkt das den Zusammenhalt und das Engagement für gemeinsame Anliegen. Asselmann betont: „In einer Zeit, in der die Herausforderungen groß sind, ist es umso wichtiger, dass wir uns nicht ohnmächtig fühlen, sondern aktiv werden – im Kleinen wie im Großen.“
Die vollständige Folge des Podcasts „Smarter leben“ mit Eva Asselmann ist jetzt verfügbar. Weitere Informationen und Buchtipps finden Sie auf der Webseite von Eva Asselmann.
