Die japanische Ernährungsregel „Hara Hachi Bu“ – zu Deutsch: „Iss, bis du zu 80 Prozent satt bist“ – gilt als einfacher Alltagstrick, um Gewicht zu halten und gesünder zu leben. Die Ernährungswissenschaftlerin Petra Orzech, die selbst seit vielen Jahren nach dieser Maxime lebt, schwört auf die Methode. Sie erklärt, wie jeder von der Regel profitieren kann, ohne teure Produkte oder komplizierte Routinen.
Was ist die 80-Prozent-Regel?
„Hara Hachi Bu“ stammt aus der japanischen Insel Okinawa, einer der sogenannten Blue Zones. In diesen Regionen werden auffällig viele Menschen sehr alt. Der US-amerikanische Bestsellerautor Dan Buettner, der den Begriff der Blue Zones geprägt hat, schätzt, dass auf Okinawa rund dreimal so viele Hundertjährige leben wie in den Vereinigten Staaten. Die Regel besagt, dass man aufhören sollte zu essen, wenn man sich zu etwa 80 Prozent satt fühlt. Dies verhindert Überernährung und unterstützt die Verdauung.
Warum funktioniert die Regel?
Laut Orzech braucht das Gehirn etwa 20 Minuten, um das Sättigungsgefühl zu registrieren. Wer nur bis 80 Prozent isst, vermeidet, dass die Mahlzeit unkontrolliert fortgesetzt wird. „Die Regel hilft, die Kalorienzufuhr auf natürliche Weise zu reduzieren, ohne dass man ein Gefühl des Verzichts hat“, so die Expertin. Dies könne langfristig zu einer Gewichtsabnahme und einer besseren Gesundheit führen. Die Regel sei einfach im Alltag umsetzbar: „Man isst langsamer, kaut gründlicher und hört auf, bevor der Magen voll ist.“
Longevity-Trend in Deutschland
Während Verbraucher in Deutschland jährlich rund vier Milliarden Euro für Nahrungsergänzungsmittel ausgeben, zeigt die 80-Prozent-Regel, dass Langlebigkeit nicht teuer sein muss. Der Longevity-Trend umfasst oft teure Produkte wie Kältekammern, Bluttracking oder tägliche Kapseln. Doch Orzech betont: „Einfache Gewohnheiten wie Hara Hachi Bu können ähnliche Effekte haben, ohne den Geldbeutel zu belasten.“ Sie empfiehlt, die Regel mit einer ausgewogenen Ernährung zu kombinieren, die reich an Gemüse, Fisch und fermentierten Lebensmitteln ist – typisch für die okinawanische Küche.
Tipps für die Umsetzung im Alltag
Orzech rät, Mahlzeiten bewusst zu genießen und auf den Körper zu hören. „Stellen Sie sich vor, Ihr Magen ist ein Glas: Bei 80 Prozent Füllung ist noch Platz, aber Sie sind zufrieden.“ Sie empfiehlt, kleinere Teller zu verwenden, langsam zu essen und nach dem Essen eine kurze Pause einzulegen, bevor man nachschlägt. Auch das Kauen sei wichtig: „Jeder Bissen sollte mindestens 20 Mal gekaut werden, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen.“
Wissenschaftlicher Hintergrund
Studien zeigen, dass Kalorienrestriktion die Lebenserwartung bei Tieren verlängern kann. Beim Menschen ist der Effekt weniger eindeutig, aber eine moderate Reduktion der Kalorienzufuhr kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht senken. Die 80-Prozent-Regel sei eine praktische Methode, um dies umzusetzen, ohne strikte Diäten. „Es geht nicht um Verzicht, sondern um ein gesundes Maß“, so Orzech.
