Müsli: Nicht immer der gesunde Start in den Tag
Viele Menschen greifen morgens selbstverständlich zur Müslischale. Doch der Frühstücksklassiker hält nicht immer, was sein gesundes Image verspricht. Seit Jahren gilt Müsli als feste Größe auf dem Frühstückstisch. Allerdings ist Müsli nicht gleich Müsli. Aktuelle Studien bestätigen: Müsli ist nicht automatisch gesund – entscheidend sind Vollkornanteil, Ballaststoffe und Zucker. Naturbelassene Mischungen schneiden klar besser ab als Crunchy-, Schoko- oder stark gesüßte Varianten. Hier droht oft die Zuckerfalle. Und manche Müslis machen schnell wieder hungrig.
Vielfalt im Supermarkt: Von Flocken bis Granola
Im Supermarkt reicht die Auswahl von klassischen Flockenmischungen über Schoko- und Proteinmüslis bis hin zu Knuspermüsli und Granola. Granola sind geröstete Mischungen mit den typischen knusprigen Stückchen. Die Unterschiede sind groß. Während manche Produkte hauptsächlich aus Vollkornflocken bestehen, enthalten andere viel Zucker, Sirup oder Fett. Der Name allein verrät deshalb wenig über die Qualität.
Der Ursprung: Birchermüesli von Maximilian Bircher-Benner
Dass Müsli heute weltweit gegessen wird, geht auf den Schweizer Arzt Maximilian Bircher-Benner zurück. Um 1900 entwickelte er für die Patienten seines Sanatoriums eine Mahlzeit aus Haferflocken, Äpfeln, Nüssen, Zitronensaft und Kondensmilch. Das „Birchermüesli“ gilt als Vorläufer des heutigen Müslis. Mit dem Original haben viele moderne Fertigmischungen allerdings nur noch wenig gemeinsam.
Haferflocken: Die gesunde Basis
Die Basis vieler Müslis sind Haferflocken. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink. Besonders bekannt sind die sogenannten Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe sorgen dafür, dass Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden. Der Blutzuckerspiegel steigt dadurch weniger stark an, viele Menschen bleiben länger satt. Studien deuten zudem darauf hin, dass Beta-Glucane den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können.
Knuspermüsli: Oft eine Zuckerfalle
Anders sieht es bei vielen Fertigmischungen aus. Knuspermüslis und Granolas enthalten häufig zusätzliche Zuckerquellen. Honig, Sirupe oder andere Süßungsmittel sorgen dafür, dass die Flocken beim Backen zusammenhalten. Die Unterschiede sind teils erheblich. Einige Produkte enthalten vergleichsweise wenig Zucker, andere kommen auf mehr als 20 Gramm pro 100 Gramm. Wer morgens großzügig zur Müslischachtel greift, nimmt dadurch oft mehr Zucker auf als gedacht.
Verbraucherzentrale warnt vor Zucker-Tricks
Begriffe wie Fruchtsüße, Dattelsirup oder Apfelsaftkonzentrat klingen gesund. Tatsächlich liefern aber auch diese Zutaten Zucker. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass sich Zucker in Lebensmitteln hinter vielen unterschiedlichen Bezeichnungen verstecken kann. Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich deshalb. Zucker taucht dort häufig als Glukosesirup, Fruktosesirup, Dextrose, Maltodextrin oder Gerstenmalzextrakt auf.
Ernährungswissenschaftlerin Sophie Brünke rät zu Eigenkreationen
Auch Ernährungswissenschaftlerin Sophie Brünke rät dazu, genauer hinzuschauen. „Wer mit einem gesunden Müsli in den Tag starten will, hat zwei Optionen: Entweder man studiert beim Einkaufen akribisch Zutatenliste und Nährwerte – denn fertige Müslis sind häufig eine Zuckerfalle – oder man kauft einfach die einzelnen Komponenten und mischt sein eigenes.“ Als Basis empfiehlt sie Haferflocken. Dazu kombiniert sie Leinsamen, Nüsse und Weizenkleie. So lasse sich der Ballaststoffgehalt erhöhen und das Müsli individuell zusammenstellen.
Warum manche Müslis schnell wieder hungrig machen
Ein Frühstück mit vielen schnell verfügbaren Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen. Der Körper reagiert mit einer erhöhten Insulinausschüttung. Sinkt der Blutzucker anschließend wieder deutlich ab, meldet sich häufig schnell erneut der Hunger. Haferflocken verhalten sich anders. Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt werden die Kohlenhydrate langsamer verdaut. Die Energie wird gleichmäßiger bereitgestellt.
Trockenfrüchte und Nüsse: Gesunde Zutaten mit Kalorien
Rosinen, Datteln oder getrocknete Cranberrys liefern Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Durch den Wasserentzug enthalten sie aber auch deutlich mehr Zucker und Kalorien als frisches Obst. Nüsse punkten mit ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Gleichzeitig liefern sie viel Energie. Deshalb spielt auch hier die Menge eine wichtige Rolle.
Portionsgröße wird oft unterschätzt
Hersteller rechnen meist mit 40 bis 50 Gramm Müsli pro Portion. In vielen Haushalten fällt die Schüssel jedoch deutlich voller aus. Dazu kommen Milch oder Joghurt, Obst, Nüsse und weitere Zutaten. Für Brünke ist Müsli dennoch „eine gute Basis für den Tagesstart“. Es liefere wichtige Nährstoffe, sättige lange und halte den Blutzucker stabil. Wer regelmäßig Müsli esse, sollte die Zutaten allerdings variieren, damit die Ernährung nicht zu einseitig werde. Gerade bei Knusper- und Schokomüslis lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Die Unterschiede zwischen den Produkten fallen oft größer aus, als viele Verbraucher vermuten.
