Wenn die kurze Hose Saison hat, rücken die Waden in den Fokus. Wer hier nachbessern möchte, findet im stehenden Wadenheben die effektivste Lösung. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass das Muskelwachstum im Stehen mit 5,6 Prozent mehr als doppelt so hoch ist wie im Sitzen (2,1 Prozent).
Warum das Training im Stehen wirkt
Stehende Wadenübungen aktivieren die Muskeln besser und sorgen laut Studien für deutlich mehr Zuwachs als die sitzende Variante. Während im Sitzen primär der tiefere Schollenmuskel arbeitet, trifft das Stehen perfekt den großen Zwillingswadenmuskel, der die optische Form der Wade bestimmt. FITBOOK berichtet außerdem, dass man durch die Fußstellung steuern kann, welcher Bereich betont wird: Zeigen die Fußspitzen leicht nach innen, wird die Außenseite trainiert; zeigen sie nach außen, trifft es die Innenseite der Wade.
Die besten Varianten für Gym und Zuhause
Mit Kurzhanteln
Stellen Sie sich hüftbreit mit den Fußballen auf eine Erhöhung (z. B. einen Step-Aerobic-Block), sodass die Fersen in der Luft schweben. Drücken Sie sich dynamisch nach oben (ausatmen) und senken Sie die Fersen so weit wie möglich unter Blockniveau ab (einatmen), um den Muskel maximal zu dehnen.
Mit dem eigenen Körpergewicht
Funktioniert direkt auf dem Boden oder noch effektiver auf einer Treppenstufe, um mehr Bewegungsfreiheit nach unten zu haben. Wer es intensiver mag, trainiert einbeinig und hält sich für das Gleichgewicht an einer Wand oder Lehne fest.
An der Multipresse
Hierbei ruht eine geführte Langhantel auf Ihren Schultern. Auch hier nutzt man idealerweise einen Wadenblock für den maximalen Bewegungsumfang.
Typische Fehler vermeiden
Achten Sie auf eine saubere Technik: Gehen Sie immer den vollen Weg nach oben und unten, anstatt die Bewegung abzukürzen. Halten Sie die Knie fast ganz gestreckt, federn Sie nicht mit Schwung ab und übertreiben Sie es am Anfang nicht mit dem Gewicht – die Übung ist berüchtigt für extremen Muskelkater.
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