Wer beim Kraulschwimmen schneller werden will, sollte nicht nur Bahnen ziehen. Studien zeigen: Gezieltes Krafttraining kann die Leistung über 25, 50, 100 und 200 Meter deutlich verbessern. Entscheidend ist: Nicht die Schwimmbewegung an Land nachahmen, sondern Kraft in den wichtigsten Muskelgruppen aufbauen.
Krafttraining steigert Schlagfrequenz
Krafttraining steigert die maximale Muskelkraft der Arme und Schultern. Die wissenschaftliche Datenlage zeigt: Dadurch erhöht sich die Schlagfrequenz im Wasser – ein wichtiger Faktor für mehr Tempo beim Kraulen.
Die wichtigsten Übungen
Zu den effektivsten Übungen zählen Klimmzüge und der Latzug. Beide trainieren vor allem den breiten Rückenmuskel, der beim Kraulen einen großen Teil des Vortriebs erzeugt. Gleichzeitig unterstützt er die Körperrotation und kann helfen, die Schulter zu stabilisieren. Damit der Armzug im Wasser kräftiger wird, empfiehlt sich Bankdrücken. Dabei werden Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur gestärkt – genau die Muskelgruppen, die das Wasser nach hinten wegdrücken und damit zum Vortrieb beitragen. Kniebeugen gehören ebenfalls ins Programm. Zwar arbeitet beim Kraulen vor allem der Oberkörper, doch kräftige Beine sind beim Startsprung und beim Abstoß vom Beckenrand gefragt. Zudem stärken Kniebeugen den Rumpf, der für Stabilität und Koordination im Wasser wichtig ist.
Rumpf als Kraftüberträger
Eine wichtige Rolle spielt auch die Körpermitte. Der Unterarmstütz, besser bekannt als Plank, trainiert die Rumpfmuskulatur, die Ober- und Unterkörper miteinander verbindet. Wer im Wasser seinen Körper stabil hält, überträgt seine Kraft besser und schwimmt sauberer. Eine gute Ergänzung ist der Russian Twist. Die Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln, die an der Rotation von Hüfte und Oberkörper beteiligt sind. Diese Rotationsbewegung ist beim Kraulen besonders wichtig.
So wird trainiert
Den größten Leistungszuwachs erzielen Schwimmer durch die Kombination aus Kraft- und Schnellkrafttraining. Empfohlen werden drei bis vier Sätze mit jeweils vier bis sechs Wiederholungen bei mindestens 80 Prozent der Maximalkraft. Das Gewicht sollte beim Hochdrücken möglichst explosiv bewegt werden.
