Morgens vor 7 Uhr: Kühle Luft reinlassen und Hitze aussperren
Der wichtigste Trick an heißen Tagen beginnt früh: Lüften Sie, solange es draußen kühler ist als drinnen. Die besten Chancen auf noch kühle Luft haben Sie vor 7 Uhr. Dann öffnen Sie am besten mehrere Fenster und schaffen Durchzug. Sobald die Sonne auf die Fenster scheint, sollten Sie diese schließen und Rollläden, Jalousien oder Vorhänge zuziehen. Außenliegender Sonnenschutz wirkt am effektivsten, weil die Wärme gar nicht erst in die Wohnung gelangt. Allerdings warnen Experten: Bei geschlossenen Fenstern können CO₂ und Luftfeuchtigkeit steigen, was den Kreislauf zusätzlich belastet. Nach dem Duschen ist daher Stoßlüften empfehlenswert.
Frühstück bei Hitze: Leicht essen und viel trinken
Ein guter Start in den Hitzetag beginnt mit Flüssigkeit. Trinken Sie Wasser, Mineralwasser oder ungesüßten Tee – und das nicht erst, wenn Durst aufkommt. Für viele Erwachsene sind über den Tag verteilt etwa zwei bis drei Liter sinnvoll. Beim Frühstück sind Obst, Joghurt, Müsli, Vollkornbrot oder leichte Speisen besser als sehr fettiges Essen. Wassermelone, Beeren oder Gurke liefern zusätzlich Flüssigkeit.
Vormittag: Erledigungen vorziehen und Sonne meiden
Nutzen Sie die kühleren Stunden für Einkäufe, Arzttermine, Gartenarbeit und Wege mit Kindern oder älteren Angehörigen. Später wird die Belastung größer. Draußen gilt: Schatten suchen, helle und lockere Kleidung tragen, Sonnenbrille aufsetzen und den Kopf bedecken. Unbedeckte Haut mit Sonnencreme schützen. Besonders wichtig ist das für Kinder, da ihre Haut empfindlicher auf UV-Strahlung reagiert.
Mittags: Kleine Portionen statt schwerer Mahlzeiten
Mittags sollte der Körper nicht durch schweres Essen belastet werden. Gut geeignet sind Salate, Gemüse, Kartoffeln, kalte Suppen, Fisch, Hülsenfrüchte oder kleine Portionen über den Tag verteilt. Auch frisches Gemüse und Obst mit hohem Wassergehalt wie Gurke oder Melone sind empfehlenswert. Trinken Sie weiterhin regelmäßig. Alkohol ist an heißen Tagen keine gute Idee, da er den Kreislauf zusätzlich belastet und dem Körper Flüssigkeit entzieht.
Mittagshitze: Tempo rausnehmen und Körper kühlen
Wenn das Thermometer über 30 Grad steigt, sollte der Körper keine Schwerstarbeit leisten müssen. Zwischen etwa 11 und 16 Uhr ist die Sonne oft besonders intensiv. Bleiben Sie möglichst im Schatten oder in kühlen Räumen. Körperlich anstrengende Tätigkeiten, Sport und Gartenarbeit sollten jetzt pausieren. Abkühlung bringen feuchte Tücher auf Nacken oder Unterarme, lauwarme Duschen, Fußbäder oder ein Ventilator mit Abstand. Eiskalte Duschen sind weniger ideal, da sie den Kreislauf belasten und dazu führen können, dass der Körper anschließend wieder mehr Wärme produziert.
Nachmittag: Wohnung, Kreislauf und Kinder im Blick behalten
Am Nachmittag ist die Hitze oft noch nicht vorbei. Auch wenn die Sonne langsam tiefer steht, haben sich Straßen, Balkone, Autos und Wohnungen stark aufgeheizt. Deshalb weiter konsequent trinken, Pausen einlegen und anstrengende Arbeiten verschieben. Wer im Büro ist, sollte regelmäßig kurz aufstehen, Wasser nachfüllen und direkte Sonne am Fenster meiden. Zu Hause helfen feuchte Tücher, ein lauwarmes Fußbad oder ein Ventilator mit Abstand. Wichtig: Ventilatoren nicht direkt auf Babys, Kleinkinder oder geschwächte Menschen richten. Kinder sollten am Nachmittag möglichst im Schatten spielen. Planschbecken, Wasserspiele oder ein nasses T-Shirt können abkühlen – aber auch im Schatten bleibt Sonnenschutz wichtig. Lassen Sie Kinder und Tiere niemals im Auto zurück, auch nicht für wenige Minuten.
Abend: Leicht essen und nicht vor 20 Uhr Gassi gehen
Auch abends sind leichte Mahlzeiten sinnvoll: Salat, Gemüse, Brot mit Frischkäse, Quark, Fisch, kalte Suppen oder Obst. Vermeiden Sie langes Kochen und Backen, denn Herd und Ofen heizen die Wohnung zusätzlich auf. Die zweite längere Gassirunde sollte erst starten, wenn Luft und Boden spürbar abgekühlt sind. Gerade Asphalt speichert Hitze lange und kann Hundepfoten auch abends noch belasten. Testen Sie daher vor dem Losgehen den Boden kurz mit der Hand, nehmen Sie Wasser mit und belasten Sie den Hund nicht mit schnellen Ballspielen.
Nachts: Richtig lüften und runterkühlen
Lüften Sie erst wieder, wenn es draußen kühler ist als drinnen. Bettwäsche aus Baumwolle oder Leinen, leichte Schlafkleidung und eine lauwarme Dusche vor dem Schlafengehen können helfen. Elektrische Geräte, Backofen und Herd möglichst wenig nutzen, da auch sie Räume aufheizen. Wer nachts schlecht schläft, sollte tagsüber besonders auf Pausen, Schatten und Flüssigkeit achten.
Warnzeichen: Wann Hitze gefährlich wird
Wenn der Körper überhitzt, sendet er Warnsignale: Schwindel, Kopfschmerzen, Übelkeit, starke Erschöpfung, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit, Herzrasen oder sehr heiße Haut. Dann sofort aus der Sonne gehen, sich hinsetzen oder hinlegen, kühlen und trinken – sofern die Person wach und ansprechbar ist. Bei Bewusstseinsstörungen, anhaltender Verwirrtheit oder Verdacht auf Hitzschlag sofort den Notruf 112 wählen. Besonders gefährdet sind Säuglinge, Kleinkinder, ältere Menschen, Schwangere, Pflegebedürftige und Menschen mit Herz-, Nieren-, Lungen- oder psychischen Erkrankungen. Auch manche Medikamente können bei Hitze problematisch werden.
