Um 1.30 Uhr nachts sind im Hinterhof zwei Küchen hell erleuchtet. Eine gehört der Wissenschaftsredakteurin Miray Caliskan, die andere ihrem Nachbarn. Während sie durchs Fenster sieht, wie er im Halbdunkeln an einem Tisch sitzt und manchmal seine Katze streichelt, fragt sie sich: Macht er auch eine Schlaftherapie? Oder halten ihn seine Gedanken wach? Diese Szene beschreibt Caliskan in ihrem neuen Artikel der Serie „Sleep Hacks“, die sich mit Schlafproblemen befasst.
Das Phänomen des 3-Uhr-Grübelns
Viele Menschen kennen das: Mitten in der Nacht wach werden, und sofort rasen die Gedanken. Was ist das Problem? Schlaftherapeuten erklären, dass dies oft mit Stress oder ungelösten Konflikten zusammenhängt. Die nächtliche Ruhe verstärkt das Grübeln, weil keine Ablenkung vorhanden ist. Laut einer Umfrage der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) leiden rund 25 Prozent der Deutschen gelegentlich unter Ein- oder Durchschlafstörungen. Bei etwa 10 Prozent ist die Schlafstörung chronisch.
Was hilft gegen das nächtliche Grübeln?
Caliskan stellt in ihrem Artikel verschiedene Methoden vor, die Schlaftherapeuten empfehlen. Dazu gehört die kognitive Verhaltenstherapie, bei der Patienten lernen, negative Gedankenmuster zu durchbrechen. Eine einfache Technik ist das „Gedankenstopp“: Sobald die Gedanken rasen, sagt man innerlich „Stopp“ und stellt sich ein rotes Stoppschild vor. Auch Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung oder Atemtechniken können helfen.
Praktische Tipps für die Nacht
Ein weiterer Tipp: Wer nachts aufwacht, sollte nicht länger als 20 Minuten wach im Bett liegen. Besser ist es, aufzustehen und eine beruhigende Tätigkeit auszuüben, wie ein Buch lesen oder einen Kräutertee trinken. Wichtig ist, dabei kein helles Licht zu verwenden und nicht auf das Smartphone zu schauen, da blaues Licht den Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Caliskan betont, dass es normal sei, nachts kurz wach zu werden. Problematisch werde es erst, wenn das Gedankenkarussell nicht stoppt und man nicht wieder einschlafen kann.
Die Serie „Sleep Hacks“
Der Artikel ist der vierte Teil der Serie „Sleep Hacks“, in der Miray Caliskan regelmäßig über wissenschaftlich fundierte Methoden gegen Schlafprobleme berichtet. Die Serie erscheint exklusiv im Tagesspiegel und richtet sich an alle, die unter Schlafstörungen leiden oder einfach besser schlafen möchten. In den vorherigen Teilen ging es unter anderem um die ideale Schlafumgebung und den Einfluss von Ernährung auf den Schlaf.
Caliskan schließt ihren Artikel mit einer persönlichen Note: Sie beobachtet ihren Nachbarn und fragt sich, ob auch er Schlaftherapie macht. Sie wird es nie erfahren, aber sie findet Trost in der Vorstellung, dass sie nicht allein ist mit ihren nächtlichen Gedanken. Der Artikel endet mit einem Aufruf an die Leser, eigene Erfahrungen zu teilen und die Tipps der Experten auszuprobieren.
